Uważne jedzenie, znane jako mindful eating, to podejście, które zdobywa coraz większą popularność w terapii zaburzeń odżywiania oraz w codziennym życiu. Oparte na praktykach uważności, ma na celu poprawę relacji z jedzeniem i zwiększenie świadomości własnych potrzeb żywieniowych. Jest to umiejętność świadomego spożywania pokarmów, która łączy refleksję z pełnym skupieniem na doznaniach płynących z jedzenia¹.

Oczywiście, nie każdy posiłek musi być jednak uważny – każdemu z nas zdarzają się sytuacje, gdy po prostu potrzebujemy zaspokoić głód, by móc realizować inne plany, zobowiązania czy cele. Niemniej praktyka uważnego jedzenia może być ciekawym i wartościowym ćwiczeniem dla każdego, kto chciałby lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe i rozwijać umiejętność pełniejszego bycia "tu i teraz".

Uważne jedzenie pozwala odkrywać przyjemność związaną z posiłkami oraz uczy rozpoznawania własnych potrzeb i odczuć płynących z ciała². Pomaga to budować zdrową relację z jedzeniem, szczególnie dla osób doświadczających lęku lub poczucia winy związanego z określonymi produktami. Praktyka ta sprzyja lepszemu rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co może prowadzić do zmniejszenia epizodów kompulsywnego objadania się oraz lepszej kontroli nad ilością spożywanego pokarmu. Uważne jedzenie pomaga również w redukcji stresu psychologicznego oraz jego fizjologicznych konsekwencji, umożliwiając skupienie się na chwili obecnej i pełniejsze doświadczanie posiłków.

Najczęstsze błędy

Podczas codziennych posiłków często nieświadomie angażujemy się w nawyki i zachowania, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie, prowadzić do przejadania się, otyłości czy sprzyjać powstawaniu niezdrowej relacji z jedzeniem³. W niektórych przypadkach mogą również przyczyniać się do rozwoju zaburzeń odżywiania.

Oto kilka przykładów takich zachowań:

• Jedzenie w pośpiechu: Może prowadzić do nieświadomego przejadania się, ponieważ nasz mózg potrzebuje czasu, aby zarejestrować dochodzące do niego sygnały sytości.

• Rozpraszanie się: Telewizja, komputer czy telefon utrudniają skupienie się na smakach i teksturach potraw oraz na odczuwaniu sytości.

• Ignorowanie sygnałów ciała: Pomijanie sygnałów głodu i sytości może prowadzić do niezdrowych nawyków, takich jak podjadanie między posiłkami.

• Nieodpowiednia atmosfera: Hałaśliwe otoczenie i nadmiar bodźców utrudniają praktykowanie uważności.

• Brak refleksji: Traktowanie jedzenia jako obowiązku, zamiast chwili przyjemności, może ograniczyć doświadczenie i powtarzać błędy w przyszłości.

Praktyka uważnego jedzenia jest sposobem na zwiększenie świadomości tych zachowań i może pomóc lepiej reagować na potrzeby organizmu oraz wspierać zdrową relację z jedzeniem.

Uważne jedzenie w praktyce – jak wprowadzić nowe nawyki?

Wprowadzenie praktyki uważności do swojego życia to proces, który może przynieść wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego⁴. Uważność w jedzeniu to sposób na odkrywanie przyjemności płynącej z posiłków oraz lepszego zrozumienia własnych potrzeb żywieniowych. Jeśli zauważasz, że Twoje posiłki często odbywają się w pośpiechu lub bez większej refleksji, możesz zastanowić się nad poniższymi ćwiczeniami i technikami. Każde z nich można łatwo wprowadzić do codziennej rutyny, a ich celem jest pomoc w rozwijaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma potrzeby, aby od razu zmieniać wszystko – wystarczy zacząć od drobnych kroków. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, które mogą wspierać Cię w budowaniu bardziej świadomej relacji z jedzeniem.

Stworzenie odpowiednich warunków

Aby praktyka uważnego jedzenia była skuteczna, warto zadbać o odpowiednie środowisko⁵:

• Zjedz posiłek w spokojnym miejscu, wolnym od rozpraszaczy, takich jak telewizor czy telefon.
• Stwórz atmosferę sprzyjającą delektowaniu się jedzeniem – np. zapal świecę lub włącz relaksującą muzykę.

Odpowiednie otoczenie może znacząco wpłynąć na jakość twojego doświadczenia i umożliwić pełniejsze skupienie na chwili obecnej.

Obserwacja zmysłów

Skup się na wszystkich zmysłach podczas posiłku, odpowiadając sobie na pytania:

• Jak wygląda moje jedzenie? Jakie kolory w nim dominują?
• Jak pachnie jedzenie? Jaki ma aromat?
• Jakie odczucia towarzyszą mi podczas gryzienia?

Obserwacja zmysłów zwiększa satysfakcję z jedzenia.

Powolne jedzenie

Zacznij jeść wolniej, rezerwując sobie co najmniej 20 minut na posiłek. Przeżuwaj każdy kęs 20-30 razy i skupiaj się na jego smaku oraz teksturze.

Świadomość głodu i sytości

Przed rozpoczęciem posiłku odpowiedz sobie na pytania: Czy jestem głodna/y? Jakie mam odczucia w brzuchu?

Rozróżnianie głodu fizjologicznego od emocjonalnego oraz ocena poziomu sytości jest kluczowym elementem uważnego jedzenia i budowania zdrowych nawyków. Chciałabym jednak zaznaczyć, że dla osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania, rozpoznawanie tych sygnałów może być początkowo trudniejsze. Wymaga to czasu, praktyki, a niekiedy również wsparcia terapeuty, który pomoże w odbudowie zdrowej relacji z jedzeniem. Regularne ćwiczenie tej umiejętności może prowadzić do większej świadomości własnych potrzeb i lepszego zarządzania apetytem, co jest niezwykle istotne w procesie zdrowienia.

Pauza przed posiłkiem

Poświęć kilka minut na skupienie się na oddechu lub uświadomienie sobie swoich myśli i emocji. Taka chwila zatrzymania pomaga wyciszyć się i przygotować do uważnego jedzenia.

Ćwiczenie wdzięczności

Przed rozpoczęciem posiłku poświęć chwilę na refleksję nad drogą, jaką przeszło jedzenie, zanim trafiło na Twój talerz. Pomyśl o osobach, które uczestniczyły w jego przygotowaniu, i o naturze, która dostarczyła składników. To ćwiczenie pozwala docenić wartość jedzenia i budować głębszą świadomość i zrozumienie procesu odżywiania.

Refleksja po posiłku

Zadaj sobie pytania:

• Jak się czuję?
• Czy jestem najedzony/a?
• Jakie emocje mi towarzyszyły?

Chwila refleksji na koniec posiłku może wspierać rozwój świadomości żywieniowej. Warto również obserwować swoje myśli – dostrzegać je, ale nie angażować się w nie. Jeśli zauważysz, że skupiasz się na zmartwieniach lub analizach, spróbuj delikatnie powrócić do doznań zmysłowych, takich jak smak i zapach jedzenia, czy odczucia w ciele. Pamiętaj, że obecność przy posiłku to nie tylko brak zewnętrznych rozpraszaczy, ale także świadome bycie tu i teraz.

Podsumowanie

Uważne jedzenie to nie tylko technika, ale także część większej, życiowej filozofii, która może poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. Praktyka ta wymaga czasu, cierpliwości i regularności, jednak efekty mogą być niezwykle satysfakcjonujące. Nawet niewielkie kroki w kierunku uważności podczas posiłków mogą przynieść wartościowe zmiany – nie tylko w relacji z jedzeniem, ale również w codziennym życiu.

Zachęcam do wprowadzenia uważnego jedzenia do swojej codziennej rutyny. Warto zacząć od prostych kroków, takich jak zwrócenie uwagi na smaki czy teksturę potraw lub wyeliminowanie rozpraszaczy podczas posiłków. Z czasem można rozwijać swoje praktyki, wprowadzając bardziej zaawansowane techniki.

Uważne jedzenie to zaproszenie do odkrywania radości w prostych przyjemnościach życia. Daj sobie czas na rozwijanie tej umiejętności – to może być początek pięknej zmiany, która przyniesie harmonię ciału i umysłowi.