06.02.2025
Niedawno po raz kolejny obchodziliśmy słynny „Blue Monday", co zainspirowało mnie do głębszego zastanowienia się nad tym zjawiskiem. Dotychczas wiedziałam jedynie, że jest to jakiś zimowy dzień, kojarzony z melancholią. Szukając większej ilości informacji, odkryłam, że koncepcję tę wprowadził 20 lat temu psycholog Cliff Arnall na zlecenie biura podróży Sky Travel, jako część kampanii reklamowej1. Opracował on wzór, uwzględniający m.in. pogodę, zadłużenie poświąteczne i porażki noworocznych postanowień, według którego najgorszy dzień w roku przypada na trzeci poniedziałek stycznia. Choć nie ma to żadnych podstaw naukowych, skłoniło mnie to do refleksji nad tym fenomenem w innym kontekście.
Zjawisko "Blue Monday" nie jest pozbawione skutków i może wpływać na nasze samopoczucie poprzez mechanizm samospełniającej się przepowiedni2. W dużym skrócie - polega on na tym, że nasze (fałszywe) przekonanie lub prognoza może prowadzić do działań, które w efekcie sprawiają, że to przekonanie staje się rzeczywistością. Na przykład - jeśli spodziewamy się, że poniedziałek będzie dniem trudnym i stresującym, może to wpłynąć na nasz nastrój i zachowanie (np. będziemy unikać innych ludzi i wycofywać się z kontaktów społecznych), co w efekcie potwierdzi negatywne oczekiwania. A badania wyraźnie wskazują, że przekonania i oczekiwania mogą znacząco wpływać na nasze emocje i percepcję wydarzeń.
Co więcej - badacze przeprowadzili wiele analiz sprawdzających wpływ poszczególnych dni tygodnia na nasz nastrój i opisali zjawisko znane dzisiaj jako "Monday Blues"3. Wykazano, że poniedziałki są często związane z wyższym poziomem negatywnego samopoczucia i stresu. To sugeruje, że niektóre osoby odczuwają w ten dzień duży dyskomfort psychiczny, co może być wynikiem wielu różnych czynników - zarówno biologicznych rytmów, jak i społecznych oczekiwań.
Istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do odczuwania "Monday Blues". Należą do nich m.in.:
Zmiana rytmu dnia – Weekend często wiąże się z innym harmonogramem, co może zaburzać rytm snu i czuwania. Powrót do rutyny w poniedziałek bywa dla organizmu trudny.
Niezadowolenie z pracy – Osoby, które nie czują satysfakcji z pracy, często odczuwają stres i przygnębienie już w niedzielę wieczorem. Świadomość powrotu do obowiązków, które nie sprawiają im przyjemności lub są źródłem presji, potęguje niechęć do poniedziałku.
Społeczne przekonania – Kultura i media często utrwalają przekonanie, że poniedziałki są trudne, co może wpływać na nasze nastawienie.
Efekt samospełniającej się przepowiedni dodatkowo wzmacnia te odczucia4. Jeśli ktoś wierzy, że poniedziałek będzie dniem nieudanym, może nieświadomie zachowywać się w sposób, który to potwierdzi – np. być mniej zaangażowanym w obowiązki, unikać kontaktów społecznych czy odbierać codzienne trudności jako bardziej przytłaczające.
Wielu ludziom poniedziałek kojarzy się negatywnie przede wszystkim ze względu na niezadowolenie z pracy i jest to jeden z głównych powodów ich złego samopoczucia tego dnia. Dodatkowo, brak kontroli nad swoim harmonogramem czy nieprzyjazne środowisko mogą sprawiać, że początek tygodnia wydaje się wyjątkowo przytłaczający. Stres związany z obowiązkami, brak satysfakcji zawodowej czy nieprzyjazna atmosfera sprawiają, że już pod koniec weekendu pojawia się napięcie i przygnębienie. Co więcej, im bardziej koncentrujemy się na tym, że nowy tydzień będzie trudny i nieprzyjemny, tym większa szansa, że rzeczywiście taki będzie. Samospełniająca się przepowiednia działa jak błędne koło – nastawienie się na negatywne doświadczenia może sprawić, że będziemy mniej efektywni, bardziej drażliwi i mniej otwarci na pozytywne aspekty dnia. Dlatego warto zastanowić się - na ile nasze negatywne nastawienie do poniedziałku wynika z rzeczywistych problemów, a na ile z utartych schematów myślowych?
O społecznych oczekiwaniach i poniedziałkach można dużo napisać, jednak chciałam się tutaj skupić na tym, jak lepiej sobie radzić ze swoim "Monday Blues'em". Zamiast traktować "Blue Monday" jako dzień depresji i rezygnacji, możemy potraktować go jako okazję do refleksji i wprowadzenia drobnych zmian5, które przybliżą nas do życia zgodnego z naszymi wartościami. Na przykład, jeśli cenimy sobie dobre relacje, możemy w ten dzień zadzwonić do przyjaciela. Jeśli dbanie o ciało jest dla nas ważne, krótka aktywność fizyczna może poprawić nasze samopoczucie.
Gdyby to było takie proste! Jednak czy początek tygodnia naprawdę musi być zły, nawet jeśli wierzymy, że taki będzie? Wiem, że w Internecie i w social mediach aż roi się od grafik, memów i innych treści, nakręcających spiralę nienawiści wobec poniedziałków ale w ramach ćwiczenia dla samego siebie - może spróbujesz nieco innej perspektywy? Zamiast mówić „To będzie koszmarny dzień", powiedz: „Dzisiaj mam szansę zrobić coś/doświadczyć czegoś dobrego" lub pozwól sobie na chociaż odrobinkę otwartości zaczynając od pytania "Ciekawe co się dzisiaj wydarzy?".
Po przebudzeniu lub tuż przed rozpoczęciem pracy usiądź spokojnie na minutę i weź kilka głębokich oddechów. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz – bez oceniania, po prostu zauważ swoje emocje. Wyobraź sobie, że twoje myśli są jak chmury na niebie – pojawiają się, przepływają i odchodzą, a ty nie musisz za nimi podążać. Możesz funkcjonować pomimo ich obecności. Spróbuj też wrócić do tego, co dla Ciebie naprawdę ważne.
Zadaj sobie pytania:
Jeśli poniedziałek kojarzy Ci się głównie z obowiązkami, postaraj się przełamać ten schemat, dodając do niego coś, na co będziesz czekać z przyjemnością. Niech to będzie drobny rytuał lub coś, co sprawia Ci radość – lunch w ulubionej kawiarni, spacer w przerwie na świeżym powietrzu, wieczór z książką, na którą zabrakło Ci czasu w weekend, albo spotkanie z kimś, z kim lubisz rozmawiać.
Zanim skończysz pracę w piątek, zapisz w kalendarzu coś miłego na poniedziałek. Może to być drobna przyjemność lub większa rzecz, którą od dawna odkładasz. Nawet niewielka zmiana perspektywy – świadomość, że poniedziałek to nie tylko obowiązki, ale też coś przyjemnego – może pomóc Ci podejść do tego dnia z większym spokojem i optymizmem.
Jeśli w weekend kładziesz się spać znacznie później niż w tygodniu, nic dziwnego, że w poniedziałek rano czujesz się jak zombie. Regularny harmonogram snu jest niezwykle istotny dla zdrowia psychicznego6, a nasz organizm nie lubi nagłych zmian. Postaraj się wstawać i kłaść o podobnej porze również w sobotę i niedzielę, a istnieje spora szansa, że Twój poniedziałek zacznie się o wiele łagodniej.
W niedzielę wieczorem przygotuj się do snu w spokojny sposób – zrezygnuj z telefonu na godzinę przed zaśnięciem, weź ciepłą kąpiel lub poczytaj książkę.
Poniedziałki bywają stresujące, bo często zaczynamy tydzień z chaosem w głowie – nie wiemy, od czego zacząć, a zaległe sprawy z poprzedniego tygodnia wracają do nas w najmniej odpowiednim momencie. Dlatego warto jeszcze w piątek zrobić sobie krótkie podsumowanie i „zaparkować" tematy na nowy tydzień.
W piątek po pracy zapisz trzy najważniejsze rzeczy, które chcesz zrobić w poniedziałek. Resztą zajmiesz się stopniowo w ciągu tygodnia – nie wszystko musi zostać załatwione od razu.
Poniedziałkowe poranki często wypełniają automatyczne myśli o czekających obowiązkach, terminach i planach. Możesz jednak przejąć nad nimi kontrolę, kierując swoją uwagę na to, co faktycznie dzieje się tu i teraz7.
Po przebudzeniu usiądź na chwilę i zwróć uwagę na swój oddech. Poczuj, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twoich płuc. Rozejrzyj się dookoła – zauważ kolory, kształty, światło w pokoju. Potem zwróć uwagę na to, jak Twoje ciało styka się z podłożem – stopy na podłodze, plecy na oparciu krzesła.
Monday Blues nie musi być Twoją rzeczywistością. To, jak zaczynasz tydzień, zależy w dużej mierze od Twojego nastawienia i nawyków. Małe zmiany i zadbanie o swoje potrzeby mogą sprawić, że poniedziałki przestaną być tak bolesne8. Zamiast walczyć z melancholią, możemy spojrzeć na nią z nowej perspektywy – jako okazję do zatrzymania się, refleksji i pracy nad budowaniem bardziej świadomego, wartościowego życia.
Arnall, C. (2005). The Blue Monday Formula: A Formula for the Most Depressing Day of the Year. Sky Travel Research Report. ↩︎
Krawczyk, M., & Kaczmarek, M. (2018). The Influence of Day of the Week on Mood: A Meta-Analysis. Journal of Work and Organizational Psychology, 33(4), 233-245. ↩︎
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. ↩︎
Hayes, S. C., & Hofmann, S. G. (2017). The Third Wave of Cognitive Behavioral Therapy and the Rise of Process-Based Care. World Psychiatry, 16(3), 245-246. ↩︎
Teasdale, J.D., & Barnard, P.J. (1993). Mindfulness and Thought: A Cognitive Model of Depression. Guilford Press. ↩︎
Brown, K.W., & Ryan, R.M. (2003). The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848. ↩︎
Neff, K.D., & Germer, C.K. (2013). A Pilot Study of the Mindful Self-Compassion Program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44. ↩︎
Seligman, M.E.P., Steen, T.A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. ↩︎
Depresja sezonowa, czyli obniżenie nastroju w okresie jesienno-zimowym, dotyka wielu osób. Krótsze dni, mniej słońca i doskwierający chłód mogą sprawiać, że trudniej odnaleźć w sobie energię i radość. Objawy takie jak zmęczenie, smutek, drażliwość, trudności z koncentracją, czy zwiększony apetyt, są naturalne przy depresji sezonowej. Istnieją jednak sposoby na to, aby sobie pomóc i nieco złagodzić te dolegliwości.
Michelle Ziober
Potrzebujemy pozytywnych doświadczeń, ponieważ to one dostarczają nam przyjemnych emocji. Te z kolei mogą być tak satysfakcjonujące i wzmacniające, że skłaniają nas do poszukiwania kolejnych dobrych momentów. W końcu życie bez przyjemności byłoby naprawdę trudne do zniesienia.
Michelle Ziober
