Potrzebujemy pozytywnych doświadczeń, ponieważ to one dostarczają nam przyjemnych emocji. Te z kolei mogą być tak satysfakcjonujące i wzmacniające, że skłaniają nas do poszukiwania kolejnych dobrych momentów. W końcu życie bez przyjemności byłoby naprawdę trudne do zniesienia.

Gromadzenie pozytywnych emocji to jedna z kluczowych technik DBT, która pomaga osobom zmagającym się z intensywnymi emocjami w budowaniu zdrowszego stosunku do siebie i świata. Polega na aktywnym planowaniu doświadczeń, które wywołują radość, poczucie spełnienia i zadowolenia, co pomaga równoważyć intensywność negatywnych emocji.

O gromadzeniu i planowaniu pozytywnych doświadczeń myślałam ostatnio nieco więcej, ponieważ sama miałam przed sobą dosyć intensywny czas – praca od poniedziałku do czwartku, później 3 dni wymagającego szkolenia, kolejny tydzień pracy i weekendowe warsztaty wyjazdowe. Zorientowałam się, że pierwszy wolny dzień będę miała dopiero za trzy tygodnie, a większość czasu wypełniona będzie pracą i nauką. I jak to przetrwać? Zrezygnować z czegoś, czy może spróbować świadomie wpleść w codzienność drobne chwile przyjemności i wytchnienia, które pomogą zachować równowagę?

Czy wiesz, co sprawia Ci przyjemność?

Gdy pytam klientów na sesjach terapeutycznych – zwłaszcza w początkowych etapach współpracy – co sprawia im przyjemność i jak się regenerują, często spotykam się z konsternacją lub ogólnikowymi odpowiedziami typu: „oglądam serial” albo „scrolluję social media”. Nie ma w tym niczego złego (sama również mam zapisanych kilkadziesiąt rolek z różnymi przepisami na chlebki bananowe), tylko czy faktycznie jesteśmy w stanie w taki sposób wypocząć?

Rozważając odpowiedź na pytanie: "Co sprawia ci przyjemność i jak się regenerujesz", warto zastanowić się nad tym, jak dana aktywność na nas wpływa. Rozumiem, że alkohol może mieć działanie rozluźniające, jednak często wiąże się ze spłacaniem długu energetycznego na następny dzień (potocznie zwanego kacem) lub z innymi konsekwencjami, które w dłuższej perspektywie nie sprzyjają ani regeneracji, ani budowaniu odporności psychicznej. Podobnie jest z innymi sposobami odreagowywania – jeśli coś daje nam chwilową ulgę, ale nie przyczynia się do realnego odpoczynku, to może warto poszukać alternatyw?

Na nasze samopoczucie wpływa kilka kluczowych czynników. Aby rzeczywiście odpoczywać i czuć się lepiej, warto zwrócić uwagę na:

• Podstawowe potrzeby – sen, dietę i aktywność fizyczną. Bez nich trudno mówić o prawdziwej regeneracji.
• Równowagę między stresem a odpoczynkiem – zadaj sobie pytanie: ile stresu masz w życiu w skali od 1 do 10, a ile relaksu i przyjemności? Czy te proporcje są według ciebie zdrowe?
• Pozytywne doświadczenia – to nasze „emocjonalne paliwo”, które dostarcza energii i motywacji do działania.

Świadome budowanie przyjemnych i regenerujących momentów w ciągu dnia to coś więcej niż „miły dodatek” – to podstawa dobrego samopoczucia. Może więc warto się temu przyjrzeć?

Jak gromadzić pozytywne doświadczenia?

Gromadzenie pozytywnych emocji nie oznacza ignorowania trudnych doświadczeń, lecz dążenie do równowagi, w której to, co dobre, stanowi przeciwwagę dla tego, co wymagające. W pracy z intensywnymi emocjami kluczowe jest „budowanie rezerwy emocjonalnej” – zasobu, który pomaga w radzeniu sobie w trudnych momentach. Regularne dostarczanie sobie pozytywnych doświadczeń wzmacnia naszą odporność psychiczną, dzięki czemu w chwilach kryzysowych łatwiej zarządzać przytłaczającymi emocjami.

Jak można to robić? Sposobów jest mnóstwo, a to zaledwie kilka z nich:

• Planuj aktywności, które sprawiają Ci radość – nie czekaj, aż „będzie na to czas”, tylko świadomie wkomponuj je w swój dzień - zapisz w kalendarzu, telefonie lub na tablicy w kuchni. Może to być kontakt z naturą, hobby, dobra książka czy spotkanie z kimś bliskim.
• Zwracaj uwagę na drobne przyjemności – filiżanka ulubionej kawy, promienie słońca na twarzy, zapach świeżego powietrza – dostrzeganie małych, pozytywnych chwil pomaga budować nawyk wdzięczności.
• Pielęgnuj relacje, które dają Ci wsparcie – otaczanie się ludźmi, z którymi czujesz się dobrze, wzmacnia poczucie bezpieczeństwa i bliskości.
• Próbuj nowych rzeczy – wprowadzanie do życia nowych doświadczeń, nawet drobnych, może pobudzać ciekawość i dawać poczucie ożywienia.
• Dbaj o ciało i umysł – aktywność fizyczna, zdrowe jedzenie i sen wpływają na nasz dobrostan, co sprzyja gromadzeniu pozytywnych emocji.

Kluczowe jest, by robić to regularnie – nie tylko „od święta”. Im więcej takich chwil, tym większa nasza emocjonalna odporność i zdolność do radzenia sobie z trudnościami.

„Nie mam czasu na przyjemności” – naprawdę?

To argument, który często słyszę w gabinecie i warto go dokładnie przeanalizować. Jeśli nie masz czasu na regenerację, prędzej czy później zabraknie Ci energii do działania. Jeśli nie zatankujesz samochodu, to czy naprawdę będziesz od niego wymagać, żeby gdzieś dojechał? Dbanie o potrzeby psychiczne to nie fanaberia, lecz absolutna konieczność. Niestety, późniejsze leczenie depresji i radzenie sobie z konsekwencjami wypalenia zawodowego, może pochłonąć znacznie więcej czasu i energii, niż profilaktyczne dbanie o siebie. Przyjemności mogą nas odżywiać i wzmacniać na długo – warto więc traktować je nie jako luksus, lecz fundament dobrego życia.

Właśnie dlatego ten etap bywa trudny w terapii – wiele osób chce działać efektywniej i nie potrafi zrozumieć, dlaczego nie jest w stanie się do tego zmusić. Pragną być skuteczniejsi w pracy, w roli rodzica i w innych sferach życia, a jednocześnie odmawiają sobie odpoczynku i przyjemności, przez co ich odporność psychiczna stopniowo ulega wyczerpaniu. Tak jak ciało potrzebuje pokarmu, tak psychika potrzebuje pozytywnych doświadczeń, aby sprostać codziennym wyzwaniom.

"Nie mogę sobie pozwolić na przyjemności"

Zdaję sobie sprawę, że jestem w uprzywilejowanej pozycji – jako zdrowa, młoda osoba, mogę sobie pozwolić na wiele pozytywnych doświadczeń. Mogę pójść rano na jogę, kupić kolejną monsterę, przetestować nowy przepis na rogaliki i wyjść na rower. Jeśli się uprę, to jest nawet spora szansa, że uda mi się to wszystko zrobić jednego dnia. Jednak wiele osób nie ma takiej swobody – ich możliwości ogranicza stan zdrowia, sytuacja finansowa lub brak czasu. Jak więc w takich warunkach można gromadzić pozytywne emocje?

Dużą inspiracją są dla mnie osoby starsze i/lub schorowane, które mimo ograniczeń znajdują sposoby na pielęgnowanie drobnych przyjemności. To może być kilka minut spędzonych na balkonie, obserwowanie ptaków za oknem, wsłuchiwanie się w muzykę, która przynosi ukojenie, czy rozmowa telefoniczna z kimś bliskim. Mój dziadek namiętnie kolekcjonuje lampy naftowe - pomimo tego, że ma ich prawdopodobnie ponad setkę, to każda kolejna przynosi mu wiele radości. Moja babcia natomiast uwielbia czytać biografie. Nie muszą to być wielkie, ekscytujące przeżycia – nawet przyjemność na poziomie 3/10 ma znaczenie i może wnosić odrobinę światła w codzienność.

Podobnie jest z rodzicami, którzy często mają ograniczony czas dla siebie. Dbanie o przyjemność może oznaczać nieprzeglądanie telefonu w czasie drzemki dziecka, a właśnie zamknięcie oczu na kilka minut i wsłuchanie się w ciszę. Może to być wystawienie twarzy do słońca, złapanie chwili oddechu między obowiązkami, wypicie herbaty bez pośpiechu, przeczytanie choćby jednej strony książki. To nie zawsze będą spektakularne chwile - tutaj liczy się intencja i dawanie sobie choć odrobiny przyjemności, w trosce o własne zasoby.

„Najpierw obowiązki, potem przyjemności” – czy aby na pewno?

Wciąż jeszcze zdarza mi się słyszeć od ludzi, że przyjemności powinny być nagrodą za wykonane zadania. Tylko czy rzeczywiście tak to działa? W jaki sposób mamy mieć siłę na obowiązki, zwłaszcza te trudne, jeśli wcześniej nie zadbamy o naładowanie własnych baterii?

Przecież nie oczekujemy, że telefon wykona wszystkie zadania, zanim zostanie naładowany. Nie spodziewamy się, że samochód dojedzie do celu na pustym baku i dopiero wtedy go zatankujemy. Dlaczego więc wymagamy od siebie pełnej efektywności, ignorując własne potrzeby regeneracyjne?

Często mamy więcej zrozumienia dla mechaniki działania sprzętów elektronicznych, niż dla naszej psychiki. Traktujemy je z troską, dbamy o ich sprawność, unikamy przeciążenia – ale kiedy chodzi o nas samych, stosujemy zasadę „najpierw praca, potem odpoczynek”. Tymczasem to właśnie odpoczynek i drobne przyjemności pozwalają nam działać skutecznie. To nie fanaberia, a raczej miękka poduszka dla zmęczonej głowy – pozwala zebrać siły na kolejny dzień.

Być może warto zmienić perspektywę i odwrócić myślenie? Zamiast „zasłużę na odpoczynek, kiedy zrobię wszystko”, spróbuj „żeby zrobić cokolwiek, muszę najpierw o siebie zadbać”.

"Przyjemność to nagroda – trzeba na nią zasłużyć"

Przyjemne rzeczy mogą być również formą nagrody – ale takiej, na którą NIE trzeba zasłużyć. Ich celem nie jest wyłącznie wynagradzanie wysiłku, tylko wspieranie nas w codziennym funkcjonowaniu. Możemy świadomie wykorzystywać przyjemności jako formę docenienia swoich starań. Dużo przyjemniej będzie mi się pisało, jeśli obiecam sobie, że „jak skończę pisać post na bloga, to wybiorę się z przyjaciółką na dobrą kawę to tego nowego miejsca niedaleko parku”. Nie musimy zasługiwać na odpoczynek - możemy go traktować jak naturalne wzmocnienie, które daje motywację i siłę do działania.

Co robić, gdy „nie chce mi się”?

Brak motywacji do działania to coś zupełnie normalnego. Ja też miewam gorsze dni, kiedy zmęczenie i przytłoczenie obowiązkami odbierają mi chęć do robienia czegokolwiek. Co wtedy? Jak dbać o siebie, gdy „nie chce mi się” robić nawet tych przyjemnych rzeczy?

“Zmuszanie się” do przyjemności

Brzmi paradoksalnie? A jednak! Przyjemność często traktujemy jako coś opcjonalnego – miły dodatek, na który pozwalamy sobie, gdy „jest czas”. Problem w tym, że kiedy jesteśmy zmęczeni, zestresowani lub przytłoczeni, rzadko mamy naturalną ochotę na coś, co mogłoby poprawić nam nastrój. Czekanie, aż „będzie nam się chciało”, często kończy się tym, że ten moment nigdy nie nadchodzi. Jak więc wprowadzać przyjemność do życia, nawet gdy brakuje motywacji?

• Zacznij od małych kroków – nie musisz od razu robić wielkich rzeczy. Jeśli nie masz ochoty na spacer, wyjdź chociaż na chwilę na balkon. Jeśli nie możesz się skupić na książce, przeczytaj choćby kilka stron.
• Nie analizuj – po prostu zrób – zamiast zastanawiać się, czy masz ochotę, działaj mechanicznie. Włącz muzykę, wyciągnij kredki, sięgnij po filiżankę ulubionej herbaty. Im mniej myślisz o tym „czy warto”, tym łatwiej wciągnąć się w coś przyjemnego.
• Zaplanuj przyjemność tak, jak inne obowiązki – umów się ze sobą na 15 minut czegoś miłego w ciągu dnia. Traktuj to jak spotkanie, którego nie można odwołać.
• Ufaj, że „chcenie” przyjdzie później – często dopiero po rozpoczęciu aktywności zaczynamy czuć przyjemność. Możesz nie mieć ochoty wyjść na spacer, ale po kilku minutach ruchu odczujesz ulgę.

Zmęczony organizm rzadko domaga się odpoczynku wprost – ale kiedy mu go dasz, odwdzięczy się większą energią.

Jak rozróżnić dbanie o siebie, od ulegania zachciankom?

Wiele osób ma opory przed priorytetyzowaniem przyjemności, obawiając się, że to prowadzi do utraty kontroli braku dyscypliny. Często pojawia się lęk, że troska o własne potrzeby skończy się objadaniem czekoladą i oglądaniem filmów do trzeciej nad ranem.

Tymczasem dbanie o siebie to coś więcej niż podążanie za chwilowymi zachciankami. To umiejętność dostrzegania czego naprawdę potrzebujemy, a nie tylko tego, na co mamy ochotę w danym momencie. Czasem to decyzja o wcześniejszym pójściu spać zamiast oglądania kolejnego odcinka serialu, czy sięgnięcie po wartościowy posiłek zamiast szybkiej przekąski. Prawdziwa troska o siebie to znalezienie równowagi między przyjemnością, a długofalowym dobrostanem – żeby to, co robimy dziś, wspierało nas także jutro.

Unikanie unikania – jak nie pozwolić, aby chwilowe wymówki stały się nawykiem?

Łatwo wpaść w pułapkę odkładania na później rzeczy, które mogłyby sprawić nam przyjemność lub pomóc się zregenerować. „Nie pójdę na spacer, bo pada deszcz”, „Nie spróbuję nowej aktywności, bo może mi się nie spodoba”, „Nie zadzwonię do znajomego, bo nie wiem, o czym będziemy rozmawiać / czy ma teraz czas / czy mu w czymś nie przeszkodzę” – takie drobne wymówki mogą stopniowo prowadzić do zamykania się na doświadczenia, które poprawiłyby nasz nastrój i zwiększyły poczucie satysfakcji.

Jak przerwać ten schemat? Zamiast skupiać się na powodach, dla których „nie warto” czegoś robić, warto świadomie szukać choć jednego argumentu, który przemawia za tym, by spróbować. Małe kroki podejmowane mimo wątpliwości mogą stopniowo zmieniać nawyki i otwierać nas na więcej pozytywnych doświadczeń.

Podsumowanie

Gromadzenie pozytywnych doświadczeń to jeden z głównych filarów budowania odporności psychicznej. Regularne dostarczanie sobie chwil radości i przyjemności pomaga w zachowaniu równowagi emocjonalnej oraz lepszym radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami. Kluczem jest świadome planowanie przyjemnych aktywności, dostrzeganie drobnych momentów radości i traktowanie odpoczynku jako naturalnej części życia – a nie nagrody, na którą trzeba zasłużyć.

Zbyt często czekamy, aż będziemy mieli czas lub ochotę na odpoczynek, nie zdając sobie sprawy, że to właśnie te chwile regeneracji pozwalają nam skutecznie działać. Dbając o siebie w codzienności – nawet poprzez małe, pozornie nieistotne przyjemności – budujemy emocjonalne zasoby, które pomogą nam w momentach kryzysu.

Nie odkładaj przyjemności na „lepszy moment” – to właśnie one mogą sprawić, że każdy dzień stanie się trochę łatwiejszy i bardziej satysfakcjonujący. Może więc warto już dziś zaplanować choć jedną rzecz, która sprawi Ci radość?