Depresja sezonowa, czyli obniżenie nastroju w okresie jesienno-zimowym, dotyka wielu osób. Krótsze dni, mniej słońca i doskwierający chłód mogą sprawiać, że trudniej odnaleźć w sobie energię i radość. Objawy takie jak zmęczenie, smutek, drażliwość, trudności z koncentracją, czy zwiększony apetyt, są naturalne przy depresji sezonowej. Istnieją jednak sposoby na to, aby sobie pomóc i nieco złagodzić te dolegliwości.

Jak dbać o siebie i poprawiać swój nastrój?

W podejściu poznawczo-behawioralnym, które wykazuje dużą skuteczność we wspieraniu osób doświadczających depresji sezonowej, ważna jest umiejętność rozpoznawania swoich myśli, docenianie drobnych sukcesów oraz podejmowanie działań przystępnych na dany moment i adekwatnych do poziomu sił. Pamiętaj, że każdy z poniższych kroków możesz dopasować do siebie, a nawet najmniejsze zmiany potrafią mieć wielką moc.

1. Rozpoznawanie i zmiana negatywnych myśli

W zimowe dni łatwiej popaść w myśli pełne zniechęcenia, jak „Znowu jest ciemno, nie mam na nic siły ani energii" albo „Zimą czuję się przygnębiony i nie ma na to rady". Takie myśli mogą nasilać uczucie bezradności. Warto się zastanowić, czy można je delikatnie przeformułować na bardziej konstruktywne, takie jak: „Chociaż zimą jest ciemniej, mogę podjąć kroki, aby poprawić swój nastrój".

Taka zmiana pozwala odzyskać odrobinę kontroli nad własnymi emocjami i dodaje motywacji. W tym podejściu kluczowe jest przeformułowanie zmartwienia na problem do rozwiązania. Zamiast myśleć „Zimą czuję się przygnębiony", warto zapytać siebie, „Co mogę zrobić, żeby poprawić swój nastrój?".

2. Ćwiczenia zmiany perspektywy

Zimowa chandra może utrudniać cieszenie się prostymi rzeczami i drobnymi gestami, a często to właśnie one potrafią mieć duży wpływ na nasz nastrój. Zastanów się, czy istnieją jakieś pozytywne aspekty zimy, które pomogłyby ci spojrzeć na ten czas z nieco innej perspektywy? Może jest to dobry moment na rozwinięcie nowego hobby, spędzenie więcej czasu z bliskimi, przeczytanie książki, odpoczynek lub wizytę w saunie? Czy istnieją rzeczy lub czynności, które są trudniej dostępne latem, a łatwiej zimą? Lub takie, na które nie masz ochoty, kiedy upał daje się we znaki, a zima wręcz do nich zachęca? Spróbuj stworzyć listę takich rzeczy i czynności, nawet jeśli teraz brakuje Ci do nich chęci. Już samo ćwiczenie pozwoli na chwilę skoncentrować się na pozytywnych aspektach tego sezonu.

3. Aktywizacja Behawioralna – małe kroki do aktywności

Osobom doświadczającym depresji sezonowej, może być ciężko wyjść z domu, czy zmobilizować się do jakiejś aktywności, nawet jeśli wcześniej sprawiała przyjemność. Aktywizacja behawioralna ma na celu przełamanie tego mechanizmu, zachęcając ich do planowania i angażowania się w aktywności sprzyjające poprawie nastroju. Może to być na przykład planowanie spacerów (nawet w pochmurne dni), spotkania towarzyskie lub aktywności fizyczne, takie jak joga. Istotne jest tutaj wyrobienia nawyku, który wzmocni pozytywne zmiany i utrzyma je nawet w przyszłych sezonach jesienno-zimowych. Warto jednak pamiętać, że nie trzeba od razu dokonywać wielkich zmian. Postaw sobie drobny cel na każdy dzień, nawet tak prosty jak 5-minutowy spacer lub kilka minut stretchingu z rana. Takie małe kroki mają wielką wartość i z czasem mogą poprawić nastrój. Regularność, nawet w drobnych działaniach, przynosi ogromne korzyści i buduje Twoją siłę.

Więcej na temat aktywizacji behawioralnej przeczytasz tutaj.

4. Planowanie przyjemnych momentów w ciągu dnia

Niektóre zimowe dni mogą wydawać się monotonne, dlatego warto świadomie wprowadzać do nich chwile, które będą dla Ciebie miłe. Zastanów się, co może sprawić Ci drobną przyjemność i postaraj się codziennie choć raz zrobić coś tylko dla siebie. Może to być filiżanka ulubionej herbaty, ciepły prysznic, gotowanie czegoś smacznego, czytanie książki, rozmowa z bliską osobą lub świeca o przyjemnym zapachu – coś, co przyniesie chwilę odprężenia i przypomni, że warto o siebie zadbać. Wiele codziennych czynności może zostać uprzyjemnionych przy odrobinie kreatywności. Herbata w ładnym kubku, pasta do zębów w ulubionym smaku, ciepły koc o przyjemnej fakturze lub sezonowe przysmaki. Staraj się powoli wprowadzać je do swojego dnia – choćby jedną na raz – i tworzyć nowe, przyjemne skojarzenia. Nawet niewielki gest, może podarować Ci trochę ciepła i ukojenia.

5. Uważność i Życzliwość dla Siebie

Praktyki uważności mogą przyjąć formę małych ćwiczeń, które pomogą zauważyć swoje myśli i emocje - bez oceniania, za to z ciekawością i życzliwością. Jeśli poczujesz, że ogarnia Cię smutek, spróbuj przez chwilę obserwować go z boku, bez obwiniania się. Możesz usiąść wygodnie, zamknąć oczy i skupić się na swoim oddechu, pozwalając emocjom po prostu być. Warto pamiętać, że dbanie o siebie, to także przyzwolenie na słabsze chwile i wyrozumiałość wobec siebie.

Wiele wartościowych praktyk uważności możesz znaleźć tutaj.

Drobne Kroki ku Lepszemu Nastrojowi

Depresja sezonowa jest dużym wyzwaniem, jednak dzięki wprowadzeniu drobnych zmian oraz podejmowaniu małych kroków, możesz zadbać o swój nastrój. Każdy gest, każda chwila, w której troszczysz się o siebie, jest ważna.

Pamiętaj, że to zupełnie naturalne, jeśli czasem brakuje Ci energii i wszystko przychodzi wolniej – wystarczy, że zrobisz dla siebie tyle, ile w danym momencie możesz. Te niewielkie akty życzliwości wobec siebie budują zdrowe nawyki, dają poczucie kontroli i przypominają, że nie jesteś bezradny wobec zmian, które przynosi zima

Osoby doświadczające depresji sezonowej (SAD) nie powinny bagatelizować swoich objawów. Jeśli czują, że samodzielne działania nie przynoszą ulgi, warto rozważyć zgłoszenie się po pomoc do psychoterapeuty lub skorzystanie z innych dostępnych form wsparcia. Doświadczony specjalista pomoże odzyskać równowagę emocjonalną, nauczy skutecznych strategii dbania o siebie oraz wspólnie z pacjentem opracuje plan prewencyjny na przyszłość.