Jesień to czas, który wielu z nas odczuwa jako wyzwanie – dni stają się krótsze, pogoda nie zachęca do aktywności, a brak energii i motywacji stają się coraz bardziej odczuwalne. Łatwo wtedy popaść w pułapkę wycofywania się z aktywności, które do tej pory sprawiały radość. Niestety, ta tendencja często prowadzi do jeszcze głębszego spadku nastroju i zamykania się w sobie. Na szczęście istnieje skuteczna, oparta na badaniach¹ metoda, która może pomóc przerwać ten cykl – aktywizacja behawioralna.

Czym jest aktywizacja behawioralna?

Aktywizacja behawioralna to technika terapeutyczna, która polega na świadomym podejmowaniu małych działań, nawet gdy brakuje nam ochoty lub energii. Celem jest stopniowe przywrócenie pozytywnych doświadczeń, które mogą podnieść nastrój i zwiększyć motywację do dalszego działania. Dzięki aktywizacji możemy zapobiec negatywnej spirali, w której zły nastrój i brak energii wzmacniają się wzajemnie, prowadząc do wycofania, izolacji i większego stresu – a nawet do depresji.

Jak zacząć wdrażać aktywizację behawioralną?

1. Zacznij od małych kroków
   Zidentyfikuj drobne, przyjemne czynności, które zawsze sprawiały Ci radość, na przykład ciepła herbata przy książce, spacer, rozmowa telefoniczna z bliską osobą. Jeśli trudno Ci znaleźć coś na początek, spróbuj przypomnieć sobie aktywności, które kiedyś dawały Ci przyjemność. Możesz również zapytać znajomych, lub skorzystać z pomocy Chata GPT lub Google.

2. Planowanie bez presji
   Wyznacz sobie małe kroki, które są łatwe do wykonania. Jeśli chcesz poczytać książkę, nie musisz od razu przeczytać całego rozdziału – może wystarczy tylko strona lub dwie? Ważne, żeby zaczynać od rzeczy, które nie będą Cię przytłaczać.

3. Systematyczność i cierpliwość
   Wprowadzenie regularnych działań do codziennego planu jest kluczowe. Postaraj się powtarzać aktywności w wyznaczonym czasie, ale bez nadmiernych oczekiwań. Często radość i wyższy poziom energii pojawiają się dopiero po pewnym czasie. Wtedy też czynności stają się łatwiejsze.

4. Samopoznanie i wyrozumiałość
   Każdy dzień jest inny, a czasem mimo dobrych intencji, nie będziesz w stanie zrealizować zaplanowanych aktywności. W takich chwilach ważne jest, aby nie obwiniać się, lecz spróbować kontynuować działanie przy najbliższej okazji.

5. Obserwuj efekty
   Zwracaj uwagę na swoje samopoczucie przed, w trakcie i po danej aktywności. Spróbuj z ciekawością obserwować swoje reakcje. Może odkryjesz coś nowego? Często zakładamy, że pewne rzeczy przyniosą nam lepszy nastrój, a w rzeczywistości wpływają na nas negatywnie. Podobnie bywa z czynnościami na pierwszy rzut oka nieprzyjemnymi - kto wie, może listopadowy spacer w kiepską pogodę okaże się najlepszą częścią Twojego dnia? Lubimy myśleć, że potrafimy idealnie przewidzieć nasze reakcje emocjonalne na nadchodzące wydarzenia, ale badania naukowe pokazują, że jesteśmy w tym gorsi niż myślimy!²

Aktywizacja behawioralna w praktyce – co warto zapamiętać?

Następnym razem, kiedy po długim dniu odczuwasz zmęczenie, zastanów się, zanim odwołasz spotkanie z przyjacielem lub zrezygnujesz z krótkiego treningu. Może właśnie te działania przywrócą Ci energię, mimo że późne popołudnia i jesienna aura zniechęcają do aktywności.

Zachowaj elastyczność i zdrowy rozsądek – czasami naprawdę warto położyć się pod kocem i zwinąć w kłębek. Gdy lepiej poznasz i rozszerzysz repertuar swoich zachowań, łatwiej będzie Ci rozpoznać kiedy tego potrzebujesz, a kiedy rezygnujesz z dobrych rzeczy w swoim życiu.

Regularne podejmowanie drobnych działań wzmacnia pozytywne doświadczenia, przywraca radość z codziennych czynności i sprawia, że z czasem mamy więcej energii i lepszy nastrój. Może okazać się, że w chłodne, listopadowe dni mały krok, który zrobisz dla siebie, stanie się początkiem większej zmiany. Energia i motywacja często przychodzą wraz z działaniem, a nie odwrotnie!

Jeśli trudno jest Ci samodzielnie zastosować te wskazówki i odczuwasz, że potrzebujesz wsparcia, zachęcamy do skorzystania z profesjonalnej pomocy. Zespół naszych specjalistów jest gotów, aby Cię wesprzeć. Umów wizytę szybko i wygodnie.