Dyskomfort jest nieodłączną częścią naszego życia. Każdego dnia mierzymy się z wyzwaniami, które są źródłem stresu, wymagają wysiłku, a często ich wynikiem są trudne do zaakceptowania emocje, myśli, a nawet fizyczny ból. Spektrum nieprzyjemnych doświadczeń, które mogą nas spotkać, jest w zasadzie nieskończone – od smutku związanego z doświadczeniem straty, poprzez lęk o przyszłość, aż po ból pleców po kilku godzinach przed komputerem w pracy.

Tolerancja dyskomfortu to szerokie pojęcie, obejmujące zdolność do znoszenia różnych form trudnych przeżyć — zarówno psychicznych, jak i fizycznych — bez impulsywnego unikania czy tłumienia ich. Możemy wyróżnić kilka kategorii:

• Tolerancja niepewności – skłonność do radzenia sobie z sytuacjami, w których brakuje jasnych informacji o tym, co się wydarzy, bez nadmiernej reakcji emocjonalnej, poznawczej czy behawioralnej.

• Tolerancja ambiwalencji – umiejętność funkcjonowania w obliczu skomplikowanych, nieznanych lub niejasnych sytuacji i bodźców.

• Tolerancja frustracji – zdolność znoszenia irytacji i rozczarowania, np. wtedy, gdy realizacja naszych celów zostaje zablokowana.

• Tolerancja negatywnych stanów emocjonalnych – gotowość do przeżywania wewnętrznego dyskomfortu (takiego jak smutek, lęk, złość) bez konieczności natychmiastowego reagowania.

• Tolerancja doznań fizycznych – umiejętność znoszenia nieprzyjemnych odczuć w ciele, takich jak napięcie mięśni, ból czy duszność.

Tak rozumiana, globalna tolerancja doświadczeń podkreśla, że radzenie sobie z trudnymi emocjami to tylko jeden z jej wymiarów. Równie ważne jest znoszenie fizycznego dyskomfortu, niepewności, frustracji czy sytuacji niejednoznacznych.

Unikanie jako sposób radzenia sobie z dyskomfortem

Naszą naturalną reakcją jest unikanie nieprzyjemności. Najczęściej jest to rozsądne zachowanie, jednak czasami ucieczka od przeżywania własnego wewnętrznego życia zamienia się w dramatyczną walkę, która staje się problemem samym w sobie.

Weźmy jeden z najsilniejszych obszarów dyskomfortu – trudne emocje (takie jak wstyd, złość, strach, poczucie winy). Tłumiąc je, nie pozwalamy sobie zrozumieć ich przyczyn. Tym samym ignorujemy mądrość, którą ze sobą niosą, i uniemożliwiamy znalezienie skutecznych rozwiązań naszych problemów. Co gorsza, zagłuszając je, sprawiamy, że wracają z podwójną siłą, próbując „zawalczyć” o naszą uwagę. My z kolei uczymy się coraz bardziej wymyślnych sposobów unikania, co prowadzi do swoistego „wyścigu zbrojeń”.

Zwiększając swój arsenał metod ucieczki, sięgamy po krótkoterminowe strategie: używki, objadanie się, samookaleczenia czy kompulsywne scrollowanie i pracę (Leyro, Zvolensky & Bernstein, 2010). Za każdym razem, gdy uda nam się skutecznie uniknąć dyskomfortu, czujemy chwilową ulgę. To fizjologiczna nagroda – sygnał, że zachowanie zadziałało, więc pewnie powtórzymy je w przyszłości.

Krótkoterminowo te sposoby działają, ale z czasem przestają, pogłębiając pierwotne cierpienie i tworząc błędne koło. Same strategie zaczynają bowiem tworzyć cierpienie, od którego następnie musimy uciekać. Prostym przykładem może być picie alkoholu przed spotkaniami towarzyskimi — krótkoterminowo pozwala pozbyć się stresu, często towarzyszącego kontaktom społecznym. Z czasem jednak możemy rozszerzyć ten nawyk do innych stresujących czynności i zwiększyć częstotliwość picia, co negatywnie wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie. Będzie to prawdopodobnie źródłem kolejnych problemów, które będą wymagały “leczenia” jeszcze większą ilością alkoholu.

Ukryte koszty unikania

Brak umiejętności przyjrzenia się swojemu psychicznemu cierpieniu ma także inne negatywne konsekwencje. Zaczynamy myśleć o sobie jako o osobach kruchych, niezdolnych do sprostania wymaganiom świata.

Dlaczego tak się dzieje? Poczucie sprawczości i kompetencji budujemy poprzez doświadczanie trudności oraz ich pokonywanie. Unikając wyzwań, by nie przeżywać związanego z nimi dyskomfortu, pozbawiamy się też pozytywnych doświadczeń, które wzmacniają naszą samoocenę.

Większość z nas pamięta uczucie satysfakcji po pokonaniu trudności – np. po długiej, wyczerpującej wędrówce w górach czy po wygłoszeniu przemówienia, które kosztowało nas wiele nerwów. To właśnie wcześniejszy trud i zdolność jego znoszenia sprawiają, że satysfakcja jest tak silna.

Kiedy unikanie jest mądre

Nie każda nieprzyjemna emocja lub doznanie wiąże się z wartościowym wyzwaniem. Niektóre z nich są po prostu niepomocnymi wytworami umysłu, który stale szuka zagrożeń i koncentruje się na negatywach. To mechanizm ukształtowany ewolucyjnie – szybsza identyfikacja potencjalnego zagrożenia była ważniejsza niż odkrywanie pozytywnych aspektów świata.

Aby jednak rozpoznać „fałszywy alarm”, musimy najpierw go usłyszeć. Wtedy możemy zauważyć, że nic złego się nie dzieje, a nasz układ nerwowy sam się uspokoi. Jeśli jednak okaże się, że dyskomfort jest sygnałem realnego problemu, będziemy mogli zareagować rozsądnie. Kluczowa jest tu właśnie tolerancja dyskomfortu, która daje nam niezbędny czas na adekwatną odpowiedź.

Wpływ tolerancji dyskomfortu na zdrowie psychiczne

Badania wskazują, że niska tolerancja dyskomfortu sprzyja rozwojowi i utrzymywaniu się wielu zaburzeń psychicznych. Udowodniono jej rolę m.in. w zaburzeniu osobowości z pogranicza (Linehan, 1993), zaburzeniu lękowym uogólnionym (Tull et al., 2008) czy uzależnieniach (Simons & Gaher, 2005). Problemem nie jest sama obecność nieprzyjemnych emocji, lecz sposób reagowania na nie – często próbujemy się ich jak najszybciej pozbyć.

Z drugiej strony, wysoka tolerancja dyskomfortu przynosi wymierne korzyści. Osoby, które potrafią „pobyć” z trudnym uczuciem bez potrzeby jego tłumienia, lepiej radzą sobie ze stresem i działają zgodnie ze swoimi celami, nawet w obliczu lęku, frustracji czy smutku (Krafft et al., 2019). Co więcej, wyższa tolerancja wiąże się z mniejszym ryzykiem nawrotów depresji i uzależnień oraz z większą skutecznością terapii (Bornovalova et al., 2012).

Jak rozwijać tolerancję dyskomfortu?

Dobrą wiadomością jest to, że tolerancji dyskomfortu można się nauczyć. Nie jest to cecha stała, lecz umiejętność rozwijana poprzez praktykę. Z pomocą przychodzą DBT (terapia dialektyczno-behawioralna) i ACT (terapia akceptacji i zaangażowania), oferujące konkretne narzędzia wspierające ten rozwój.

1. Uważność (mindfulness) – pierwszy kontakt z emocjami

W ACT i DBT trening uważności jest fundamentem pracy z emocjonalnym bólem. Zamiast walczyć z tym, co czujemy, uczymy się zauważać emocje, myśli i doznania w ciele bez oceniania czy prób zmiany.

Ćwiczenia polegające na nazywaniu emocji, obserwowaniu ciała czy śledzeniu oddechu pomagają zwiększyć dystans do trudnego doświadczenia i zauważyć, że emocje przychodzą i odchodzą – nawet jeśli w danej chwili są intensywne. Badania pokazują, że regularna praktyka uważności obniża impulsywność i poprawia samoregulację.

2. Radzenie sobie w kryzysie w DBT – szybkie techniki

W sytuacjach silnego napięcia, gdy trudno nam po prostu zaakceptować dyskomfort, DBT proponuje konkretne techniki radzenia sobie. Niektóre z nich również mają swoje koszta i długoterminowo nie są rozwiązaniami problemu, ale są mniej szkodliwe niż np. używki lub samookaleczanie, co może być świetnym początkowym krokiem na drodze do zmiany. Należą do nich m.in.:

• STOP – zatrzymaj się (Stop), zrób krok w tył - np. długi oddech (Take a step back), zauważ (Observe) i zaplanuj działanie (Proceed mindfully);

• Metody TIPP – regulacja fizjologii ciała poprzez obniżanie temperatury (np. zimny prysznic lub złapanie kostki lodu), intensywny wysiłek (np. bieganie), techniki oddechowe (np. oddychanie pudełkowe) i napięcie mięśniowe (np. trening Jacobsona);

• Rozproszenie uwagi (np. poprzez zaangażowanie w ulubioną, przyjemną czynność) – pozwala przerwać błędne koło negatywnych myśli, emocji i reakcji wtedy, gdy jest ono szczególnie szkodliwe. Jest to rodzaj unikania, ale czasem jest niezbędny. Po wyregulowaniu układu nerwowego możemy wrócić do sytuacji problemowej, gdy jest to potrzebne.

3. Akceptacja i defuzja w ACT

ACT uczy odpuszczania walki z emocjami i myślami. Jedną z metod jest defuzja, czyli obserwacja swoich myśli bez ich natychmiastowej oceny i angażowania się w ich treść. Pozwala to zauważyć, że nie wszystkie myśli są faktami, a ich natura jest bardzo nietrwała. To z kolei pozwala na zdystansowanie się od niepomocnych lub nieracjonalnych myśli. Akceptacja to pozwolenie doświadczeniu być takim, jakie jest, bez prób kontroli. Badania pokazują, że te techniki zwiększają odporność emocjonalną i zmniejszają unikanie (Forman et al., 2007).

4. Małe ekspozycje na dyskomfort

Budowanie tolerancji można traktować jak trening mięśni. Zaczynamy od małych dawek: zostajemy chwilę z niepokojem, zamiast od razu sprawdzać telefon, pozwalamy sobie na smutek bez rozpraszania go działaniem, podejmujemy trudną rozmowę, którą odkładaliśmy w czasie.

Pomaga też praca z nieprzyjemnymi doznaniami fizycznymi, np. trening siłowy, morsowanie czy sauna. Każde takie doświadczenie uczy: „mogę to wytrzymać”. Z czasem stajemy się mniej zależni od potrzeby natychmiastowej ulgi.

Podsumowanie

Tolerancja dyskomfortu to zdolność do pozostawania w kontakcie z trudnymi emocjami, myślami i doznaniami fizycznymi bez natychmiastowego unikania czy tłumienia ich. Jej rozwój ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego – niska tolerancja sprzyja impulsywnym strategiom radzenia sobie, uzależnieniom i zaburzeniom lękowym, podczas gdy wysoka pozwala działać zgodnie z wartościami mimo stresu czy lęku.

Budowanie tej umiejętności to proces stopniowy, wymagający regularnej praktyki – od uważności i stosowania konkretnych metod terapeutycznych, po małe ekspozycje na dyskomfort w codziennym życiu. Pierwsze kroki można stawiać w gabinecie psychoterapii, gdzie terapeuta pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i bezpieczne strategie dostosowane do danej osoby.

Spis literatury cytowanej:

1. Bornovalova, M. A., Gratz, K. L., Daughters, S. B., Hunt, E. D., & Lejuez, C. W. (2012). Temperamental and environmental risk factors for borderline personality disorder among inner-city substance users in residential treatment. Journal of Personality Disorders, 26(5), 751–764. https://doi.org/10.1521/pedi.2012.26.5.751
2. Forman, E. M., Herbert, J. D., Moitra, E., Yeomans, P. D., & Geller, P. A. (2007). A randomized controlled effectiveness trial of acceptance and commitment therapy and cognitive therapy for anxiety and depression. Behavior Modification, 31(6), 772–799. https://doi.org/10.1177/0145445507302202
3. Krafft, J., Hicks, E. T., Levin, M. E., & Twohig, M. P. (2019). Psychological flexibility mediates the relations between distress tolerance and quality of life. Journal of Contextual Behavioral Science, 12, 92–98. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.03.002
4. Leyro, T. M., Zvolensky, M. J., & Bernstein, A. (2010). Distress tolerance and psychopathological symptoms and disorders: A review of the empirical literature among adults. Psychological Bulletin, 136(4), 576–600. https://doi.org/10.1037/a0019712
5. Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. New York: Guilford Press.
6. Simons, J. S., & Gaher, R. M. (2005). The Distress Tolerance Scale: Development and validation of a self-report measure. Motivation and Emotion, 29(2), 83–102. https://doi.org/10.1007/s11031-005-7955-3
7. Tull, M. T., Gratz, K. L., Salters, K., & Roemer, L. (2008). The role of experiential avoidance in posttraumatic stress symptoms and symptoms of depression, anxiety, and somatization. Journal of Nervous and Mental Disease, 192(11), 754–761. https://doi.org/10.1097/NMD.0b013e31817cf176