Wszyscy wybiegamy myślami w przyszłość. Życie wymaga od nas przewidywania oraz planowania tego, co może się wydarzyć. W ten sposób jesteśmy w stanie przygotować się do wymagań, które stawia przed nami otoczenie. Jedną z takich strategii planowania jest przewidywanie, co może pójść nie tak. Analizując negatywne warianty obrotu zdarzeń, jesteśmy w stanie wyobrazić sobie naszą odpowiedź na różne potencjalne scenariusze. Czasami w ten sposób orientujemy się, że są lepsze i gorsze sposoby postępowania. Niektóre z nich mogą wymagać dodatkowego przygotowania lub zmiany postępowania. Wędrówka myślami w przyszłość jest przydatna, ponieważ może dać nam takie możliwości. Tak jak wszystkie zachowania, martwienie się ma swoją korzyść. Warto jednak zadać sobie pytanie, co sprawia, że często szybko przestaje być pomocne, a staje się źródłem cierpienia.

Brak elastyczności

Choć martwienie się z założenia ma chronić nas przed niespodziankami, często uruchamiamy je w sytuacjach, gdy nie jest to potrzebne – jesteśmy zbyt powtarzalni i uparci w stosowaniu tej strategii. Staje się ona sztywną formą zachowania. Zgodnie z modelem używanym w terapii poznawczo-behawioralnej, powtarzające się wzorce myślenia tworzą tzw. schematy: jeśli kiedyś po okresie zamartwiania obrót wydarzeń był pozytywny, mózg zapisuje „martwienie = dobry mechanizm przygotowania”. W efekcie za każdym razem, gdy pojawia się niepewność, odruchowo uruchamiamy ten sam mechanizm, nawet gdy rzeczywiste ryzyko niepowodzenia jest minimalne. Pozbawia nas elastyczności – nie reagujemy adekwatnie do sytuacji, bo wpadamy w automatyczny tryb „ciągłego czuwania”, który szybko staje się uciążliwy.

Przykład: Kiedyś podczas ważnego projektu Anna dzięki godzinom martwienia się przygotowała plan awaryjny i uniknęła kryzysu. Od tamtej pory każdą, nawet błahą prezentację w pracy rozpoczyna od tej samej godziny zamartwiania się, mimo że większość wystąpień nie wymaga takiego zabezpieczenia. Schemat „martwienie = przygotowanie” pozostał włączony na stałe, choć w nowych sytuacjach tylko marnuje jej energię.

Czas

Krótka, celowa analiza możliwych scenariuszy pozwala przygotować się na wyzwania. Problem pojawia się, gdy proces ten przeciąga się – myśli wracają jak bumerang, a poziom kortyzolu pozostaje podwyższony. Zamiast pomóc, przedłużone martwienie podtrzymuje stresową aktywację układu nerwowego, co prowadzi do bezsenności, zaburzeń uwagi i przewlekłego zmęczenia. Tracimy energię na nieustanne „co jeśli…”, zamiast skupić się na konstruktywnych działaniach tu i teraz.

Przykład: Magda, przygotowując się do kluczowego egzaminu na medycynie, już trzy tygodnie przed non stop wyobraża sobie najgorsze pytania i ich skutki („co jeśli nie rozpoznam objawów?”). Po dziesięciu dniach jest tak wyczerpana brakiem snu i rozkojarzeniem, że w ostatnim tygodniu nie jest w stanie skupić się na nauce, a stres osiąga szczyt tuż przed egzaminem.

Funkcjonalność

Martwienie się ma sens wtedy, gdy prowadzi do podjęcia konkretnego działania – przygotowania planu awaryjnego, skonsultowania się z ekspertem czy zgromadzenia zasobów. Jednak często nadal się martwimy, nawet gdy nie mamy realnego wpływu na sytuację: czekamy na wyniki egzaminu, decyzję urzędu czy przebieg pogody. Mimo że intelektualnie rozumiemy bezsilność, emocjonalnie pozostajemy uwięzieni w pętli myśli, myląc analizę z działaniem. Poczucie „robienia czegoś” chwilowo łagodzi lęk, choć nie przekłada się na żaden rezultat.

Przykład: Tomek martwi się o wyniki negocjacji biznesowych, ale po wysłaniu oferty nie ma już wpływu na decyzję klienta. Mimo to przez kolejne dni analizuje stawki, warunki i możliwe odpowiedzi – zamiast zająć się innymi projektami, które mógłby realnie posunąć do przodu.

Martwienie się jako iluzja kontroli

Kiedy się martwimy, mózg „czuje”, że zajmuje się problemem – to obniża lęk na krótką metę. Ta iluzja kontroli pozwala uwierzyć, że mamy nad wszystkim władzę. Jako ludzie, pragniemy przewidywalności świata i poczucia kontroli nad nim. Niestety im dłużej się martwimy, tym bardziej bezradni się czujemy – żaden ze scenariuszy nie staje się rzeczywistością, a my nie podejmujemy realnych kroków, by cokolwiek zmienić.

Przykład: Marta przed wyjazdem na wakacje spędza godziny, tworząc w głowie listy katastrof (zgubiony bagaż, opóźniony samolot, zła pogoda). Złudne poczucie, że „coś robi” daje chwilowe przekonanie o panowaniu nad sytuacją, ale w praktyce nie wpływa to na przebieg podróży, jednocześnie zwiększając lęk przed nią.

Pozytywne przekonania na temat martwienia się

Za nawykiem często stoją tzw. meta przekonania, czyli w przypadku martwienia się, przekonania o samym procesie myślenia. Często wierzymy, że to przejaw troski – „jak się nie będę martwić, to świadczy, że mi na tym nie zależy”. Albo forma “magicznego myślenia” – „im więcej rozważę zagrożeń, tym mniejsze szanse, że się spełnią”. Te przekonania wzmacniają nawyk: skoro martwienie się świadczy o nas dobrze, albo pomaga, to warto je praktykować.

Przykład: Piotr myśli, że jeśli nie będzie się martwić o zdrowie rodziców, to będzie to dowód na to, że ich nie kocha. To przekonanie podtrzymuje jego nawyk: codziennie godzinami wyszukuje w internecie objawy różnych chorób.

Zbytnie przywiązanie do myśli

Według terapii ACT (terapia akceptacji i zaangażowania) problem nie tkwi w samych myślach, ale w utożsamianiu się z nimi jak z realnym zdarzeniem. Umysł nie odróżnia intuicyjnie obrazu wyobrażonego od rzeczywistości, dlatego myląc symulacje z prawdziwym zagrożeniem, reagujemy stresem i unikaniem.

Przykład: Idąc wieczorem ciemną uliczką, Marek wyobraża sobie napaść: słyszy kroki za sobą, widzi nóż. Jego ciało reaguje przyspieszonym tętnem i napięciem mięśni, jakby realnie był w niebezpieczeństwie. W rezultacie unika tej uliczki, chociaż to najbezpieczniejszy skrót w mieście. Umysł pomylił wizualizację z rzeczywistym zagrożeniem i wytworzył nieuzasadniony nawyk unikania.

Jak sobie radzić

Kluczowym krokiem jest uważna obserwacja własnych myśli i ocena, na ile rzeczywiście służą naszym celom. Zamiast bezrefleksyjnie podążać za każdym „co jeśli…”, warto zatrzymać się na chwilę i zadać pytanie: Czy ta myśl pomaga mi działać, czy mnie blokuje? Metody stosowane w terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) kładą wagę na dystansowanie się od myśli – traktowanie ich jako zdarzeń w naszym umyśle, które mogą być bardziej lub mniej przydatnymi informacjami, ale nie oznaczają faktów oraz nie są rozkazami, których musimy słuchać. Takie podejście pozwala przerwać automatyczne wzorce reagowania i odzyskać elastyczność psychiczną.

Następnie możemy wybrać, jak zareagować na myśl, zamiast pozwolić jej porwać naszą uwagę. Oto dwa ćwiczenia, których warto spróbować:

1. Krzesło zamartwiania

Ćwiczenie pomaga ograniczyć czas poświęcany na martwienie i przywrócić kontrolę nad uwagą.

1. Wybierz stałe miejsce (taboret w kuchni), które będzie Twoim „krzesłem zamartwiania”. Najlepiej, żeby nie było to miejsce kojarzone z wygodą lub odpoczynkiem.
2. Ustal nieprzekraczalny limit czasowy – np. 30 minut dziennie.
3. Gdy poczujesz, że zaczynasz się martwić poza wyznaczonym czasem, przypomnij sobie o limicie i odłóż myśli na później, aż do kolejnej sesji.
4. Podczas sesji pozwól sobie na swobodne rozważanie obaw, ale pilnuj zegarka. Gdy czas upłynie, wstań i przejdź do innej czynności.

Efekt: regularne stosowanie tego ćwiczenia uczy umysł, że możemy mieć kontrolę nad swoimi myślami i czasem, podczas którego się w nie angażujemy.

2. Obserwowanie myśli jak liści na strumieniu

Ćwiczenie pomaga nauczyć się postawy obserwatora myśli, a tym samym zwiększyć do nich dystans i zredukować ich wpływ emocjonalny.

1. Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów, koncentrując się na naturalnym rytmie wdechu i wydechu.

2. Wyobraź sobie strumień płynący przed Tobą, siedzisz nad nim i obserwujesz jego bieg.

3. Kiedy pojawi się myśl, wyobraź ją sobie jako liść opadający na powierzchnię strumienia.

4. Obserwuj, jak liść z myślą unosi się i odpływa w dół strumienia. Nie próbuj go zatrzymywać ani analizować. Nie zmieniaj tempa, w którym poruszają się liście albo woda.

5. Za każdym razem, gdy zauważysz nową myśl, po prostu umieść ją na kolejnym liściu i pozwól jej odpłynąć. Niektóre mogą zostać tam dłużej, inne odpłyną szybko.

Efekt: regularna praktyka wzmacnia umiejętność zauważania myśli bez angażowania się w nie, co zapobiega automatycznemu “przeskakiwaniu” w stan martwienia.

Podsumowanie

Obserwacja myśli i ocenianie ich przydatności to fundament elastyczności psychicznej. Dzięki świadomemu wyborowi reakcji – zamiast ulegania automatycznym wzorcom – odzyskujemy kontrolę nad uwagą i energię na działania zgodne z naszymi wartościami. Powyższe ćwiczenia pomagają zatrzymać nieproduktywne martwienie i skierować umysł ku temu, co rzeczywiście ważne. Przydatne może okazać się również zwrócenie o pomoc do specjalisty.

Bibliografia:

• Wells, A. (2010). Terapia poznawcza zaburzeń lękowych.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
• Harris, R. (2008). Pułapka szczęścia: jak przestać się zmagać i zacząć żyć (wyd. 2). Wydawnictwo Shapiro.