Wraz z nowym rokiem wielu z nas postanawia dokonać zmian w swoim życiu. Według
badań aż 3/4 Polaków planowało postanowienia noworoczne na 2024 rok!. W
innych krajach ta liczba jest nieco mniejsza, ale często sięga blisko połowy
populacji!. Popularność postanowień jest ogromna. Najczęstsze z nich dotyczą
zdrowego odżywiania, utraty wagi, uprawiania sportu oraz czytania.
Niestety skuteczność postanowień jest bardzo niska. W wielu badaniach czytamy,
że na koniec roku mniej niż 10% ludzi wytrwa w swoich postanowieniach, z czego
1/4 zostanie złamana już w pierwszym tygodniu stycznia. Dlaczego trzymanie się
wyznaczonych celów jest dla nas takie trudne?
Łatwo dojść do wniosku, że postanowienia noworoczne to tylko chwilowy zryw,
trochę naiwne marzenie o zmianie. W końcu, czy zmiana daty na kalendarzu
naprawdę ma moc zmienić nasze życie? Oczywiście sama data nie jest magiczna, ale
ma dla nas ogromne znaczenie symboliczne. Jako ludzie, kochamy symbole, bo
pomagają nadawać sens naszemu życiu. Dlatego warto wykorzystać ten moment
przejścia – ale z głową i w sposób, który naprawdę działa. Zamiast rzucać się na
wielkie wyzwania, znajdźmy skuteczniejsze sposoby na osiąganie naszych celów.
Jak wyznaczać skuteczne cele?
Głównym problemem powodującym mierne rezultaty naszych postanowień jest ich
nieumiejętne planowanie. W gabinecie terapeutycznym zawsze staramy się, aby cele
miały kilka cech istotnie zwiększających prawdopodobieństwo sukcesu. Jednym z
najpopularniejszych sposobów formułowania celów jest metoda SMART (ang.
inteligentny). Istnieje kilka wersji akronimu, a w mojej ulubionej litery
oznaczają kolejno:
S (ang. specific) – sprecyzowany.
Cel powinien być jasny i dobrze zdefiniowany. Zamiast ogólnego postanowienia „W
nowym roku będę więcej się ruszał", postaw na precyzję, np. „W nowym roku będę
chodził raz w tygodniu na siłownię oraz raz na długi spacer".
M (ang. meaningful) – mający sens.
Upewnij się, że Twoje cele są zgodne z wartościami, które są dla Ciebie istotne.
Powinny wynikać z Twojej osobistej decyzji, a nie być jedynie próbą spełnienia
oczekiwań innych. Jeśli ważne są dla Ciebie więzi rodzinne, wybierz cel, który
pozwoli Ci spędzać więcej czasu z bliskimi. Cenisz kreatywność? Niech Twoje
postanowienie obejmuje twórczą aktywność, taką jak taniec czy malowanie.
A (ang. adaptive) – adaptacyjny.
Czyli po prostu mądry. Pomyśl o tym, czy cel jest warty realizacji. Czy zbliża
Cię do życia, które chcesz prowadzić? W jaki praktyczny sposób poprawi Twoje
codzienne doświadczenie?
R (ang. realistic) – realistyczny.
Oceń swoje zasoby, takie jak czas, pieniądze, zdrowie, umiejętności i wsparcie
społeczne. Jeśli chcesz się ruszać, ale brakuje Ci czasu, zaplanuj jeden trening
w tygodniu. Zacznij od małych kroków, które są wymagające, ale osiągalne.
Uzyskanie zasobów również może być celem!
T (ang. time-framed) – terminowy.
Określ konkretne ramy czasowe. Chcesz napisać opowiadanie? Wyznacz etapy, w
których ukończysz poszczególne rozdziały. Chcesz zacząć biegać? Wyznacz
konkretne dni i godziny.
Jak wygląda przykładowy cel sformułowany zgodnie z tymi zasadami? Oto przykład:
„W nowym roku chcę zadbać o swoje zdrowie poprzez aktywność fizyczną. Raz w
tygodniu, w poniedziałki, będę chodził na basen. Umiem dobrze pływać, jest to
dla mnie przyjemne, a basen jest blisko mojej pracy. Uważam, że poprawi to moje
samopoczucie oraz zwiększy poziom energii. Poprawa stanu zdrowia jest dla mnie
ważna, ponieważ chcę jak najdłużej zachować siłę, by wspierać bliskich i cieszyć
się czasem z nimi".
Kilka słów o życzliwości i wsparciu
Zachowajmy zdrowe podejście do postanowień. Mamy w życiu wystarczająco nakazów,
obowiązków oraz terminów. Dlatego tak ważne jest to, aby postanowienia opierały
się na naszych wartościach i potrzebach oraz były formułowane z życzliwością
wobec siebie.
Zwracajmy uwagę na kontekst postanowień i postarajmy się znaleźć w nich
pozytywną stronę. Sprawdźmy, czy nasze myśli o postanowieniach są pomocne. Na
przykład myśl „Powinienem zacząć się ruszać, bo jestem gruby i obrzydliwy" stara
się nas zastraszyć i zawstydzić do działania. Taka metoda „bicza" może zadziałać
krótkoterminowo, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do wypalenia. Lepiej jest
sformułować myśl w sposób wspierający, np. „Chcę zacząć się ruszać, aby zadbać o
zdrowie, sprawność i lepiej czuć się we własnym ciele".
Nie bójmy się również korzystać z życzliwości innych ludzi. Planowanie
aktywności z przyjaciółmi to świetny pomysł, który zwiększa skuteczność
postanowień. Jeśli to niemożliwe, możesz skorzystać z metody publicznej
deklaracji – powiadomienia innych o swoich planach. Według badań jest to bardzo
skuteczna strategia, ponieważ chcemy dotrzymywać słowa danego innym.
W trakcie realizacji postanowień doceniajmy siebie za osiąganie kolejnych
kroków. Zmiana nawyków jest trudna – mamy prawo do sukcesu i satysfakcji!. W
razie niepowodzeń nie rezygnujmy z celu. Zapytajmy siebie, czy wartości stojące
za nim są nadal aktualne. Jeśli tak, podejmijmy działania na nowo. Nie musimy
czekać do kolejnego nowego roku.
Powodzenia!
